Quel goûter sain pour mon enfant ?

Quel goûter sain pour mon enfant ?

À ne pas confondre avec le grignotage, le goûter est une collation que l’on prend entre le repas du midi et celui du soir, dans le but d’apporter l’énergie nécessaire à l’organisme pour pouvoir tenir jusqu’au dîner. Certaines périodes de la vie sont plus propices au goûter. C’est le cas notamment de l’enfance et de l’adolescence, où les journées peuvent avoir un rythme très soutenu et où l’organisme est en pleine croissance.

Quelques chiffres

  • Près de 2/3 des enfants consomment des biscuits dont 61% au goûter (21% au petit-déjeuner, 11% en en-cas, 6% le matin, 3% au déjeuner et 3% au dîner)
  • La pratique du goûter est largement répandue chez les moins de 14 ans ensuite elle décline
  • 40% des enfants mangent moins d’1 fruit et légume par jour

A la sortie de l’école à 16h30, je vois souvent les mamans ou nounous donner leur « goûter » à leur enfant dès qu’il a franchi le seuil de la porte. En fait de goûter, je devrais plutôt parler de petits biscuits individuels et du soda/eau sucrée que les petits consomment donc en marchant, sur le chemin du retour, ou dans leur poussette.

Gâteaux industriels

Il est vrai qu’ils n’ont rien dans le ventre depuis midi ou midi trente et encore… s’ils ont mangé correctement à la cantine ! Quatre heures sans manger, nous imaginons que c’est long, que notre petit va faire de l’hypoglycémie (erreur! entre nous, on ne meurt plus  de faim dans nos pays mais plutôt de TROP et MAL manger ), ou qu’il va être de mauvaise humeur s’il attend trop, et puis c’est pratique, ça fait gagner du temps! C’est là qui se referme le piège, car en réalité, les mauvaises habitudes se prennent dès l’enfance.

Quelques années plus tard, nous les mamans, nous nous demandons pourquoi notre enfant est toujours fatigué, pourquoi il manque d’énergie ou, au contraire, pourquoi  il est très agité, pourquoi il apprend mal, pourquoi il a mal au ventre, pourquoi il n’aime rien de ce qu’on lui sert à table, pourquoi il est irritable? Et pourquoi il est impossible désormais de lui fournir autre chose qu’un goûter sucré industriel ?

Que s’est-il passé?

Si on résume…

  • bébé, on lui a donné l’habitude de mettre quelque chose en bouche (la tétine notamment) au moindre signe de frustration (fatigue, pleurs, agitation)
  • à 3 mois environ, certains groupes industriels ont déjà prévu les fameux biscuits-cuillères pour (soi-disant) qu’il « fasse » ses dents (!)
  • très vite, il est conseillé , toujours par les mêmes, via le médecin référent et/ou la publicité , de compléter rapidement les biberons avec des céréales (sans puis avec gluten ) et des petits pots industriels (contenant du lait et du sucre) à la place d’un allaitement prolongé qui comble tous les besoins nutritionnels (voir l’article sur l’allaitement)
  • à 2 ans, ils mangent déjà des bonbons (vu aux anniversaires dans les crèches!); d’ailleurs les dentistes voient de plus en plus de bouches cariées chez des enfants très jeunes
  • à 3 ans ils consomment des biscuits à chaque goûter voire au petit-déjeuner, en plus des desserts des menus de cantine. Et lorsque le week-end on va au restaurant en famille, les menus-enfants ne sont composés que de boissons sucrées ou de glaces dont la composition est plus que douteuse (l’image ci-dessous parle d’elle-même!)
Il n'y a rien de bon dans ce produit: que du sucre sous forme d'amidon, de lactose, de sirop de glucose, des additifs et des colorants!
Les ingrédients d’une « crème glacée » dans un menu enfant dans un restaurant

Lorsqu’on se rend compte qu’on est dans l’erreur, il est souvent bien trop tard pour inverser la tendance : un enfant qui a reçu des biscuits au goûter pendant des années ne comprendra pas qu’on veuille les lui supprimer ou les remplacer par des fruits ! Mais le combat est nécessaire, et il n’y a pas d’âge pour reprendre la santé de son enfant en mains.

Les conséquences

Nos enfants ayant été perfusés au sucre d’origine industrielle depuis leur plus jeune âge, le risque majeur est de voir se développer diabète et obésité, problèmes d’acidose, fatigue chronique, agitation, troubles du comportement alimentaire etc…(j’en parle plus longuement dans mon article sur le sucre)

Y a t-il des solutions ?

Le meilleur moyen de ne pas avoir à batailler ensuite c’est d’ancrer les bonnes habitudes dès le départ, pour permettre à vos enfants de n’être pas juste « calés » mais nourris, au plus profond de chacune de leurs cellules, avec des aliments riches en micronutriments, vitamines, minéraux, antioxydants qui sont essentiels voire incontournables. Un goûter réussi ne doit pas couper l’appétit pour le repas du soir.

Pour faire le bon choix, il est nécessaire de s’intéresser à l’alimentation de nos enfants car si ce n’est pas nous qui le faisons ce sera l’industrie agroalimentaire qui s’en chargera (dont le principe de base est la recherche du profit, pas notre santé!).

Pour faire un gâteau maison  il faut de la farine, du sucre et des matières grasses. Et éventuellement du lait. Qu’on choisira bio. Simple !

Roulé au chocolat maison

En revanche les biscuits industriels, que vous achetez tout faits, contiennent du sucre (sirop de glucose) en majorité, du blé (non bio, source de gluten) auquel sont ajoutés des protéines de lait notamment la caséine à laquelle bon nombre d’entre nous sommes intolérants, des stabilisants, des poudres à lever, des émulsifiants, des conservateurs, des correcteurs d’acidité etc…

Les biscuits sont avant tout des aliments-plaisir. Ils n’ont aucun intérêt nutritionnel. Ils doivent être consommés de façon exceptionnelle.

Mes idées de goûters

un exemple de goûter beau et bon

Le mot d’ordre reste donc la simplicité avant tout : des ingrédients simples, non transformés, éventuellement sans gluten et sans lait d’origine animale (préférer les boissons végétales).

Rassurez-vous, votre enfant ne fera pas d’hypoglycémie (sauf mauvaises habitudes déjà trop ancrées) s’il prend un goûter à 17h plutôt qu’à 16h30. Et les propositions ci-dessous ne demandent quasi aucun temps de préparation, surtout pour les fruits.

Pour celles qui ont peu de temps ou pour les enfants gardés par des nounous, il est bien d’avoir un minimum d’équipement (blender, extracteur de jus).

  • Les fruits frais : rien de mieux pour apprendre à un enfant à mastiquer que de lui offrir une pomme à croquer, mais ils adorent aussi en général les framboises, les myrtilles, les figues , les bananes, les clémentines, les salades de fruits frais mélangés ; et si nous n’avez rien sous la main, ayez toujours quelques fruits en conserve ou surgelés, ça peut dépanner et éviter de replonger dans la facilité du biscuit. C’est l’heure idéale pour les consommer, à jeun, car ils se digèrent mieux ainsi (sans fermenter dans l’intestin). On peut s’amuser à faire de jolis dessins avec les fruits ou de belles salades de fruits colorées. J’aime bien rajouter des petits raisins secs pour faire une jolie assiette.
  • Pensez également aux dattes – très riches en calcium -, aux fruits secs (raisins secs, abricots, pruneaux etc..) et aux noix (de cajou, amandes,  à partir de 3 ans)
  • Une banane ou une poire cuite avec du chocolat noir (bio et sans lécithine de soja) fondu dessus, c’est délicieux et prêt en quelques minutes
Fruits frais

  • Les jus de légumes/fruits sont très minéralisants (exemple : carotte, pomme, grenade) et calent bien. Les enfants adorent les jus de carotte en général. Attention à ne pas mettre trop de fruits pour éviter les pics d’insuline, et si votre enfant a déjà le palais sucré, allez-y doucement et diminuez les doses de fruits au profit des légumes progressivement.
  • Les smoothies sont un régal: préparés avec 1 banane, des fruits de saison et de l’eau (ou du lait d’amande)


Une fois de temps en temps ou le mercredi/weekend, vous pouvez cuisiner avec vos enfants : des cookies par exemple cuisent en 10 minutes ; si vous avez préparé une pâte à crêpe d’avance (elle se garde facilement 2 jours au frigo) vous pouvez faire sauter 2/3 crêpes garnies de confiture ou de chocolat noir fondu ; ça peut aussi être des muffins aux fruits rouges (gorgés d’antioxydants).

Pour une transition « en douceur« , l’hiver ou si vos enfants vont à la garderie :  une tartine de pain avec du chocolat noir fondu dessus + 1 compote de fruits en gourde sans ajout de sucre (mais seulement en de rares occasions car le sucre pur sous cette forme fait monter la glycémie).

Toutes les recettes simples comme celles du quatre quart ou du roulé au chocolat peuvent être réalisées sans lait et sans gluten (des recettes sont disponibles sur internet sinon vous pouvez m’en demander).

Attention, un goûter n’est pas un vrai repas, c’est une collation, et si vous ne voulez pas que votre enfant boude son assiette à 19h, alors pas question de prendre tout ce qu’il y a sur la liste : un fruit avec quelques raisins secs + un verre d’eau (à la rigueur avec un fond de sirop ou de jus de raisin) ce sera bien suffisant pour attendre le dîner.

Les bénéfices du goûter sain dès le plus jeune âge

Non seulement vous éduquerez vos enfants au plaisir des aliments vivants, mais vous lui éviterez de nombreux problèmes tant dans l’enfance (problèmes ORL à répétition, difficultés d’apprentissage, fatigue, agitation…) qu’à l’adolescence (où les bonnes bases acquises, même si elles sont transgressées, permettront de conserver un excellent système immunitaire et d’éviter les cancers infantiles qui sont de plus en plus nombreux).

De la variété, des aliments simples et sains

Si vous avez besoin d’un accompagnement pour mieux nourrir vos enfants, si vous êtes perdu et anxieux devant les choix à faire, si vous voulez reprendre la responsabilité de la santé de votre famille en mains, je peux vous montrer le chemin et vous aider à vous y retrouver. Contactez-moi!

N’hésitez pas à mettre un commentaire ci-dessous avec vos bonnes pratiques, ou vos recettes à partager, ou même vos questions.

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